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天天锻炼战胜疫情

发布时间:2020-03-24 19:10 编辑: 来源:

中国教育新闻网讯(记者 г李小伟)原本一个亲人团圆、同学相聚的愉快春节,却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了全中∈国。原本许多同学们已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼被无情的疫情阻挡住了脚步。

疫情终将过去,美好的春天就在眼前。虽然我们暂时被困在了家中,但是身体的锻炼必须坚持,意志的锤ν炼更不能放松。为了帮助广大同学们在۩疫情之中可以很好地锻炼身体,↑强健体魄,中国教育报与北京市学校体育联合会为全国的青少┚年学』生们创编了《天天锻炼、战胜疫情》的内容与方法。这些练习以发展ж同学们的身体素质为主要目的,以室内体育锻炼内容为主要形式,以北京市╜学校体育联合会公众号为渠道每日10:00定时推送。希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时,以刻苦的锻炼和强健的身体К向新型冠状病毒肺炎大声地说一声:“不”!

加油,全中国的同学们!

锻炼内容

热身

正式训练之前σ,进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升→身体状态,避免运动损伤。

素质训练

练习一:双人深蹲

练习方法:两人一组面对面站立,双脚开立与肩同宽脚尖微微向外,手í拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始∝动作。注意此动作为家长与学生配合练习,亦可♂变换为三人手拉手练习或个人练习。

练习数量:小学:3-4组,每组10-15次,组间歇⿻45秒。⿶

中学:4λ-5组,每组15-20次, 组间歇45秒。

练习二┎:单膝跪姿推举

练∩习方法:左脚在前,右脚在后,单膝跪姿于垫上Э,双Ⅵ○手持合适重物于胸口;腰背收紧,双臂向上推举至手臂伸展,重物位┗于头部正上方,缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。

练习数量:小学:4组(左右脚各在前2组),每组10-15次,组间歇45秒∮。中学:6组(左└右脚各在前3组),每组1‖|5-20次,组间歇45秒。

练习三:俯撑收腹

练习方法:俯撑姿∣势,双脚置于҉摩擦力较小的毛巾上(滑板车),腹腰背收紧ⓞ,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。

练习数量:∨小学│┃:┘3-4组,每组6-10次,组间歇45๑秒。

中学:4-6组,每组10-15次,组间歇45秒。

拉伸训练

训练结束后进行拉伸训练,以消除肌∶∑肉疲Ж劳、减少运动损伤风险,并提高目标目标部位柔韧素质。

练习一:俯撑拉伸

练习方法:俯卧于垫上,▒双臂弯举手撑于肩关节下方;保持髋Ⅴ部贴紧垫子,双〩臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢ǐ向上抬起,保持该▂▃▅▆█姿势╨。

练习数量:2-3组,每组*20秒,组间歇30秒。

练Ξ习二:跪倒后撑

练习方法Ч:跪坐于垫上,双手后撑,Ψ双膝并拢;躯干缓慢向后倒,直︱︳至大腿℡前部有较明显的拉伸感。

练习↖数量:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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